O ALONGAMENTO muscular ainda divide opiniões. Alguns especialistas afirmam que é indispensável para evitar lesões, outros defendem que há momentos específicos para realizá-lo e já existem os que apontam o alongamento como desnecessário .
Diante do mito alongamento, o que fazer na prática? Culturalmente, o alongamento sempre foi parte importante do preparo de atletas amadores ou profissionais. Hoje, a tendência é realizá-lo com cautela, em momentos específicos, mas acredite, há BENEFÍCIOS!
Alongamento muscular é uma técnica que permite um estiramento das fibras musculares aumentando ou mantendo o comprimento destas estruturas. Através do aumento da extensibilidade músculotendínea e do tecido conjuntivo periarticular, o alongamento contribui para a melhora ou manutenção da mobilidade articular. Recomenda-se que, antes do alongamento, seja realizado um aquecimento geral de todo o organismo.
Existem alguns tipos de alongamentos, os mais comuns são:
– Alongamento Estático: a pessoa permanece numa posição estática e alonga o músculo até um ponto tolerável sustentando por cerca de 30 segundos. Ainda não há um consenso em relação ao tempo ideal. É o método que apresenta o menor risco de lesão.
– Alongamento Balístico: utiliza oscilações controladas para atingir uma determinada amplitude de movimento. Foi mais utilizado por pessoas que possuem um bom condicionamento físico, como os atletas. Porém, apresenta alto risco de lesão.
– Alongamento por Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP): método que promove ou acelera a resposta de um mecanismo neuromuscular pela estimulação de proprioceptores. A pessoa permanece na posição de alongamento estático enquanto o profissional realiza e sustenta o movimento e envolve também a contração isométrica. Requer um profissional para aplicá-la.
Os exercícios de alongamento apresentam efeitos agudos e crônicos sobre os tecidos muscular e conjuntivo. Os efeitos agudos envolvem um aumento na amplitude de movimento das articulações relacionadas à musculatura que está sendo alongada.
Este benefício também caracteriza-se como um efeito crônico, visto que, com o alongamento contínuo e frequente, as amplitudes de movimento permanecem maiores.
Os efeitos crônicos são as mudanças nas unidades músculotendíneas e na composição do tendão alterando as suas propriedades viscoelásticas, promovendo a renovação do colágeno para suportar maior estresse, melhora da circulação sanguínea, melhora da postura e relaxamento do corpo o que diminui dores musculares. Tais alterações acontecem como uma resposta adaptativa às sessões de alongamento.
Estudos científicos comprovam que o alongamento realizado antes do exercício físico não impede lesões musculares agudas ou lesões por sobreuso (overuse). Estas lesões estariam ligadas à idade e ao nível de condicionamento físico do indivíduo. Porém, pessoas que realizam a atividade física e o alongamento da forma correta podem reduzir o risco de lesões. Os atletas recreativos ou atletas ?de fins de semana? devem ficar atentos e realizar os alongamentos com frequência.
Já a prática de alongamento no final do esforço físico tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, devido às sucessivas contrações musculares durante o treino. O encurtamento muscular tem como consequências o aumento do gasto energético, desestabilização da postura, utilização de fibras musculares compensatórias, compressão das fibras nervosas, aumento das incidências de cãibras e dor, além de prejuízo da técnica nas habilidades esportivas.
Portanto, o alongamento é sim essencial para sua saúde, para o equilíbrio das cadeias musculares, postura e até o desempenho atlético.
Mas quando alongar? Existem muitos estudos sobre alongamento e opiniões divergentes.
Minha sugestão é a seguinte, flexibilidade é uma capacidade física, tão importante como a resistência cardiovascular, por exemplo. Ela deve ser treinada como as demais, um ou dois dias por semana devem ser separados apenas para o equilíbrio das cadeias musculares, o alongamento.
O alongamento antes da prática esportiva pode ser feito como uma forma de aquecimento, ou se preferir pode fazer aquecimento dentro daquela modalidade, mas com uma intensidade baixa.
Após o exercício, dependendo do exercício e da intensidade que foi feito, pode ser feito depois de uma desaceleração, relaxamento e hidratação, com o objetivo de relaxar a musculatura trabalhada naquele dia.
Mas o mais importante é a inserção diária de alongamento na rotina, separado do treino e aliado ao acordar, ao deitar, ao intervalo do trabalho. Para evitar as dores musculares e lesões por contraturas.
E mais, reservar uma hora ou duas por semana para treinar flexibilidade. Com um professor, que utilize a melhor técnica para o seu desenho corporal de tensões e exercício físico.
Quem alonga, tem vida longa, sempre digo.