Com esse frio que está fazendo lá fora, agora mais do que nunca aparecem os resfriados, rinites e doenças do inverno.
Que tal ao invés de tomar antibióticos e anti-inflamatórios fortalecer o sistema imunológico? COMO? Se alimentando bem e fazendo exercício moderado e regular.
Muitos estudos têm sido feitos nesse tema, imunidade e exercício. E a maioria dos estudos relata que a atividade física moderada tem influência positiva sobre o sistema imunológico.
Quando o exercício físico é praticado com moderação, ou seja, ao menos três vezes por semana, com duração de 40 a 50 minutos e acompanhada por um profissional, pode fortalecer e melhorar o sistema imunológico, isso porque o esporte contribui para o aumento do número de glóbulos brancos (leucócitos), responsáveis pela defesa do organismo.
Essa prática é fundamental no caso de doenças crônicas como o diabete mellitus e a fibromialgia, e ainda diminui o risco de outras, como a gripe. Isso ocorre porque durante o esporte, o organismo libera substâncias como a endorfina que fazem bem ao sistema imunológico.
Além disso, após a prática do exercício de intensidade moderada, ocorre um aumento no número de células do sistema imune ativas no sangue, conhecidas como células NK (do inglês, natural killers). Elas são responsáveis por destruir vírus e até tumores presentes no organismo.
Outro fator que colabora para a proteção do organismo é o fato de o exercício físico promover a diminuição do estresse. Como nosso corpo funciona de maneira harmoniosa, com inter-relação entre os sistemas nervoso, endócrino e imunológico, a redução do estresse faz com que o organismo se fortaleça e não fique mais suscetível a diversas doenças.
A diminuição do estresse está ligada à concentração e ao prazer de estar fazendo aquela atividade. Nesse caso, proteção não é específica do sistema imunológico e sim do corpo de forma geral.
É importante deixar claro, entretanto, que não existe um tipo de exercício correto para fortalecer o sistema imunológico. Tanto exercícios aeróbicos, que incluem caminhadas, ciclismo e treinamento funcional quanto anaeróbicos, no caso de levantamento de peso. Mas isso só ocorre quando feitos com regularidade e de maneira moderada.
Apesar de todos os benefícios extras do exercício físico para o sistema imunológico, se praticada em exagero e de maneira inadequada, pode surtir efeito contrário. Além das lesões musculares e articulares, o exercício em excesso traz sobrecarga cardiorrespiratória, alterações hormonais, ansiedade e, principalmente, a depressão imunológica, causando a diminuição e a alteração funcional de algumas células do sistema imune, fazendo com que a pessoa fique mais exposta a doenças.
Há evidências de o exercício intenso pode reduzir a imunidade. Uma pesquisa mostrou que mais de 90 minutos de alta intensidade de exercícios pode fazer os atletas ficarem mais suscetíveis a doenças por até 72 horas após a sessão de exercício. Esta é uma informação importante para aqueles que competem em eventos mais longos, como maratonas ou triathon.
Para evitar esse quadro fique atento aos sintomas do over training – como aumento da frequência cardíaca de repouso, recuperação mais lenta da frequência cardíaca, irritabilidade ou tristeza geral e fadiga – dessa forma é necessário abaixar a intensidade e volume dos seus treinos e suplementar com minerais para ajudar na recuperação pós-exercício.
Essa baixa no sistema imunológico ocorre porque a substância responsável por alimentar os glóbulos brancos, chamada de glutamina e produzida pela musculatura, é consumida em excesso quando a atividade é praticada de maneira exagerada. Por isso, a receita de saúde exige moderação também na prática esportiva.
Devemos lembrar que não somente os exercícios intensos, mas o estresse, a má nutrição, a fadiga, a falta de sono e o tabagismo estão na lista dos fatores que diminuem a ação do sistema imunológico.
Se você já está doente, você deve ter cuidado com exercícios intensos. Seu sistema imunológico já está sobrecarregado pelo combate a infecções e o estresse adicional pode prejudicar a sua recuperação.
Em geral, se você tiver sintomas de resfriado leve e sem febre, exercícios leves ou moderados podem ajudar a se sentir um pouco melhor e realmente impulsionar o seu sistema imunológico. O exercício intenso só vai piorar as coisas e, provavelmente, estender a sua doença.
Não é só o estresse físico que aumenta a liberação de cortisol e adrenalina. Estresse psicológico também pode prejudicar a imunidade e levar a um aumento das infecções de gripes e resfriados.
Lembre-se, prestar atenção aos sinais do seu corpo é fundamental para a busca de uma vida mais saudável e tranquila.