Vale primeiro ressaltar que o corpo deve ser trabalhado de forma global, incluindo membros superiores para as mulheres e membros inferiores para os homens.
Mas levando em consideração que vocês já fazem isso vou listar aqui o TOP 5 Glúteos e TOP 5 Abdômen para vocês fazerem em qualquer lugar.
TOP 5 GLÚTEOS
Afundo saltando; Em pé. Para começar o exercício na postura correta, coloque o joelho da perna direita encostado no calcanhar da perna esquerda depois estenda os dois joelhos. Para iniciar o exercício, flexione a perna de trás e salte colocando a perna de trás onde estava a perna da frente. Três séries de 10 repetições
Circulo de pernas, chute e abdução; Deitada de lado, perna de baixo semiflexionada e a de cima estendida, braço debaixo apoiado no chão e outro relaxado. Desenhe círculos com a perna lateralmente, depois flexione a perna para trás e chute a frente, depois eleve a perna de cima o máximo que conseguir. Três séries de 10 repetições depois troca a perna.
Agachamento 180º; Agacha e salta 180º. 10 repetições
Glúteos 90 graus; Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionadas até a linha do tronco. Volte à posição inicial. Três séries de 15 repetições depois troca a perna.
Glúteos 180 graus; Em quatro apoios, com uma das pernas estendidas, apoie a ponta do pé no chão Eleve-a até a altura do quadril e retorne a posição inicial. Três séries de 15 repetições depois troca a perna.
TOP 4 ABDÔMEN
Abdômen superior: Deitada, joelhos estendidos, pernas em 90º em relação ao tronco. Levantar os ombros do chão até as mãos encostarem a ponta dos pés, sem dobrar os joelhos, ou flexionando pouco os joelhos. Três séries de 10 repetições
Abdômen inferior: Deitada, joelhos flexionados, braços ao lado do corpo, levantar o quadril do chão. Procurar não tensionar os ombros e fazer menos força com os braços e mais com o abdômen. Três séries de 10 repetições
Abdômen lateral: Deitada, Joelhos flexionados, pernas em 90º com os pés fora do chão, mãos na nuca, encostar o cotovelo do braço direito na parte de dentro da perna esquerda. Três séries de 10 repetições
Prancha frontal: Deitada de barriga para baixo, braços em 90º apoiados no chão e os dedos dos pés também. Levantar o corpo reto, paralelo ao chão sobre o apoio dos dedos dos pés e cotovelos e braços. Manter a posição por 10 segundos 10 repetições.
Vale lembrar que a alimentação é tão importante quanto o treinamento, portanto procurem uma Nutricionista para um ajuste do seu cardápio para com seus objetivos.